1. Mengkonsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan.
Makanan seimbang adalah makanan yang terdiri dari :
- 60% kalori dari karbohidrat
- 15% kalori berasak dari protein
- 25% kalori berasal dari lemak
- Kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10%
Kelebihan Kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebihan (makan banyak )atau penggunaan energi yang sedikit (kurang aktivitas ). Kelebihan kalori terutama yang berasal dari karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida.
- Contoh makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi, kue, snack, mie, roti.
- Contoh makan yang mengandung protein hewani tinggi yaitu daging, ikan, udang, putih telur.
- Contoh makanan yang mengandung protein nabati ttinggi yaitu tahu, tempe, kacang-kacangan .
2. Menurunkan asupan lemak jenuh .
Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedele dll yang mendapat pemanasan tinggi atau di panaskan berulang-ulang.
Kelebihan lemak jenuh akan mengebabakan peningkatan kadar LDL kolesterol .
3. Menjaga agar asupan lemak tidak jenuh tetap baik secara kuantitas atau kualitas.
Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada ikan laut serta minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak di panaskan tinggi atau tidak di panaskan secara berulang-ulang.
Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan mencegah bentuknya endapan pada pembulu darah.
4. Menurunkan asupan kolesterol
Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan, jeroan, kuning telur, serta”seafood” (kecuali ikan )
5. Mengkonsumsi lebih banyak serat dalam menu makan sehari-hari.
Serat banyak di temukan pada buah-buahan (misalnya apel, pir yang dimakan dengan kulitnya ) dan sayur-sayuran. Adapun sayur dan buah-buahan yang bermanfaat dalam menurunkan kolesterol antara lain alpukat, teh hijau.
Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25-40 gr/hari. Setara dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayur.
Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang sehingga mencegah peningkatan kadar LDL kolesterol.
6. Merubah cara memasak
Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega.
Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad, sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan HDL kolsterol maupun pencegahan endapan pada pembulu darah.
7. Melakukan aktifitas fisik dengan teratur
Dianjurkan untuk melakukan olah raga yang bersifat aerobik (jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang dll) . Scara teratur 3-5 kali setiap minggu, selama 30-60 menit /hari, dengan nadi selama melakukan olah raga sebesar 70 -80% (220-umur ).
Olah raga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Bila melakukan olah raga jalan, lari-lari kecil sebaiknya menggunakan sepatu olah raga yang sesuai untuk mencegah cendera sendi.
8. Stop merokok
Merokok dipercaya dapat memicu penebalan atau penyempitan pembulu darah (aterosklerosis )
